Ako rýchlo schudnúť: 3 jednoduché, vedecky podložené kroky

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť.
Pravdou ale je, že pri väčšine z nich budete stále hladný a nespokojný.
Ak nemáte železnú vôľu, hlad vás premôže a vašich plánov sa rýchlo vzdáte.

Nasledovný plán vám pomôže:

  • výrazne znížiť chuť do jedla,
  • rýchlo schudnúť, bez hladovania,
  • zlepšiť metabolizmus a zdravie.

Prečítajte si viac o 3-krokovom pláne, ako rýchlo schudnúť.

  1. Zo stravy vypustite cukry a sacharidy

Najdôležitejšou vecou je znížiť dávkovanie cukrov a sacharidov.

Sú to látky, ktoré najviac stimulujú sekréciu inzulínu. Ak ste to doteraz nevedeli, inzulín je hlavný hormón, ktorý sa stará o skladovanie tukov v tele.

Keď je hladina inzulínu nízka, tuk sa ľahšie používa ako zdroj energie. Vtedy telo namiesto sacharidov spaľuje práve tuky.

Ďalšou výhodou znižovania hladiny inzulínu je, že obličky budú mať čas zbaviť vaše telo prebytočného sodíka a vody, vďaka čomu nebude vaše telo také nafúknuté.

Prípravok na chudnutie

Ak budete takto jesť, je veľmi pravdepodobné, že počas prvého týždňa schudnete až 5 kg váhy (z tela sa vyplaví prebytočná voda, ale schudnete aj z tukových zásob).

Jedna štúdia porovnávala stravu u obéznych žien – jedna skupina jedla nízkosacharidovú stravu a druhá stravu s nízkym obsahom tukov.

V skupine s nízkosacharidovou stravou boli ženy často dlho sýte, no v skupine so stravou s nízkym obsahom tukov sa ženy cítili stále hladné.

Znížte príjem sacharidov – znížite tak sekréciu inzulínu a automaticky začnete konzumovať menej kalórií bez toho, aby ste pociťovali hlad.

Zníženie sekrécie inzulínu výrazne uľahčuje stratu tuku.

Obmedzenie príjmu cukrov a sacharidov zníži hladinu inzulínu v krvi, zníži sa chuť do jedla a chudnúť budete aj bez hladovania.

  1. Prijímajte bielkoviny, dobré tuky a jedzte zeleninu

Každé z vašich jedál by malo obsahovať bielkoviny, nejaký zdroj prospešných tukov a zeleninu s malým obsahom sacharidov. Ak začnete jesť týmto spôsobom, automaticky sa zredukuje aj príjem sacharidov na odporúčané množstvo 20-50 gramov denne.

Zdroje bielkovín:

  • mäso – hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, slanina, atď.
  • ryby a morské plody – losos, treska, krevety, homáre, atď.
  • vajcia – obsahujú omega-3 mastné kyseliny, najlepšie sú slepačie vajcia z prírodného chovu.

Pre telo človeka je veľmi dôležité denne prijímať dostatok bielkovín.

Pri konzumácii vyššej dávky bielkovín sa metabolizmus naštartuje a denne spáli o 80-100 kalórií viac.

Strava s vysokým podielom bielkovín tiež znižuje chuť do jedla, u niektorých ľudí až o 60%. Znižuje sa hlavne potreba jedenia v noci, a to o polovicu. Zároveň sa počas dňa budete cítiť plnší a priemerne denne skonzumujete až o 441 kalórií menej. Stačí do vašej stravy pridať vhodné množstvo bielkovín.

Čo sa týka chudnutia, bielkoviny sú kráľom všetkých živín.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov:

  • brokolica
  • karfiol
  • špenát
  • kel
  • kapusta
  • cvikla
  • šalát
  • uhorka
  • zeler

Nebojte sa a pokojne si naložte plný tanier týchto druhov zeleniny. Môžete z nich zjesť naozaj obrovské množstvo a aj tak denne neprekročíte dávku 20-50 gramov čistých sacharidov.

Strava založená na mäse a zelenine obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete k zdraviu. V strave nie je potrebné, aby ste jedli obilniny.

Zdroje prospešných tukov:

  • olivový olej
  • kokosový olej
  • avokádový olej
  • maslo
  • loj

Denne jedzte 2-3 jedlá. Ak sa budete poobede cítiť hladný, pridajte ešte štvrté jedlo.

Nebojte sa konzumácie tukov. Ak bude vaša strava obsahovať príliš málo tukov a príliš málo sacharidov, je to istá cesta k zlyhaniu. Budete sa cítiť zle a zídete z cesty svojho plánu.

Najlepším olejom na varenie je kokosový olej. Je bohatý na tuky nazývané triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCTs). Tieto tuky vás zasýtia, majú viac pozitívnych vlastností a mierne podporujú prácu metabolizmu.

Týchto prírodných tukov sa vôbec nemusíte báť, pretože aj nové výskumy ukázali, že nasýtené tuky nezvyšujú riziko ochorenia srdca.

V každom jedle sa snažte mať nejaký zdroj bielkovín, tukov a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Dostanete sa tak na úroveň príjmu 20-50 gramov sacharidov a drasticky tak znížite hladinu inzulínu v krvi.

  1. Tréning v posilňovni trikrát týždenne

V rámci tohto plánu nie je nutné, aby ste cvičili, ale určite sa to odporúča.

Najlepšie je, ak máte možnosť ísť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Rozcvičte sa, zdvihnite nejaké závažia, a pretiahnite si svaly.

Ak s tréningami nemáte skúsenosti, nechajte si poradiť od trénera.

Pri zdvíhaní závaží spálite nejaké kalórie navyše a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší účinok pri chudnutí.

Štúdie zaoberajúce sa stravou s nízkym podielom sacharidov dokázali, že takto môžete nabrať trochu svalov a zároveň budete z tela odbúravať nadbytočné tuky.

Ak zdvíhanie závaží nie je pre vás, rozhodnite sa pre kardio cvičenia, napríklad behanie, plávanie alebo chôdzu.

Najlepšie je, ak robíte nejaké záťažové cvičenie, napríklad zdvíhanie závaží v posilňovni. Ak sa na to necítite, vhodné sú aj kardio cvičenia.

Voliteľná možnosť – raz týždenne doplňte zásoby sacharidov

Raz týždenne si môžete urobiť deň, počas ktorého budete jesť viac sacharidov. Mnoho ľudí takto uprednostňuje sobotu.

Dôležité ale je držať sa zdravých sacharidov, ktoré nájdete napríklad v ovse, ryži, quinoi, batátoch, zemiakoch alebo v ovocí.

Nezabudnite, že takýto deň by sa mal vo vašom pláne vyskytovať maximálne raz týždenne. Ak budete mať takých dní viac, dosahovanie cieľov sa značne spomalí.

Ak jednoducho neodoláte dať si tzv. „cheat meal“, teda niečo nezdravé, urobte to práve v tento deň.

„Cheat meal“ jedlá a doplňovanie sacharidov vlastne nie je potrebné, ale v tele môžu naštartovať reguláciu hormónov spaľujúcich tuky, ako napríklad leptín alebo hormóny štítnej žľazy.

Počas tohto dňa možno naberiete nejakú váhu, ale väčšia z toho bude pravdepodobne voda, ktorá sa z tela opäť vyplaví počas 1-2 dní.

Jeden deň v týždni, kedy budete jesť viac sacharidov, je úplne v poriadku, i keď nutne to potrebné nie je.

Ako to riešiť s kalóriami a dávkovaním jedál?

Ak sa držíte diéty s nízkym obsahom sacharidov a vyšším obsahom bielkovín, nie je potrebné počítať kalórie.

Existuje mnoho skvelých spôsobov, ako si počítať kalórie zo skonzumovaných jedál.

Hlavným cieľom je udržať hladinu sacharidov na úrovni 20-50 gramov denne a zvyšok kalórií získať z bielkovín a tukov.

V rámci tohto plánu nie je potrebné počítať si kalórie na to, aby ste schudli. Dôležité ale je držať sa stravy s obsahom 20-50 gramov sacharidov.

10 tipov k chudnutiu, aby bol váš boj jednoduchší (a rýchlejší)

Prečítajte si 10 tipov, ako schudnúť ešte rýchlejšie:

  1. Jedzte raňajky bohaté na bielkoviny. Raňajky bohaté na bielkoviny znižujú nutkanie jesť viac kalórií počas dňa.
  2. Vyhnite sa sladkým nápojom a ovocným šťavám. Sú to najkalorickejšie potraviny, ktoré môžete do tela dostať. Pri chudnutí sa im určite vyhnite.
  3. Napite sa vody polhodinu pred jedlom. Jedna štúdia dokázala, že pitím vody polhodinu pred jedlom boli ľudia schopní zlepšiť výsledky v rámci chudnutia o 44% za 3 mesiace.
  4. Vyberte si potraviny vhodné na chudnutie. Určité potraviny sú na chudnutie ako stvorené. V každom obchode nájdete veľké množstvo potravín vhodných na tento účel.
  5. Jedzte rozpustnú vlákninu. Štúdie dokázali, že konzumácia rozpustnej vlákniny môže pomôcť pri redukcii tuku, najmä v oblasti brucha. Pomôcť môžu aj doplnky stravy, ako napríklad glukomanán.
  6. Pite kávu a čaj. Ak pijete kávu a čaje, pite ich veľa, pretože kofeín môže zrýchliť váš metabolizmus o 3-11%.
  7. Jedzte celozrnné, nespracované potraviny. Základ vašej diéty by mali tvoriť nespracované potraviny. Sú zdravšie a sýtejšie ako polotovary, a redukujú prejedanie sa.
  8. Jedzte pomaly. Ľudia, ktorí jedia rýchlo, aj rýchlejšie priberajú. Pomalé jedenie vás skôr zasýti a telo začne skôr vyrábať hormóny podporujúce chudnutie.
  9. Používajte menší tanier. Štúdie ukázali, že ľudia automaticky jedia menej, ak majú na stole menší tanier. Je to zvláštne, ale funguje to.
  10. Každú noc sa dobre vyspite. Slabý spánok je najsilnejším rizikovým faktorom v rámci naberania váhy, preto urobte všetko pre to, aby ste sa vždy dobre vyspali.

Najdôležitejšie je držať sa troch základných pravidiel, ale všetko môže urýchliť aj niekoľko ďalších dôležitých a užitočných vecí.

Ako rýchlo sa dá chudnúť?

Počas prvého týždňa môžete očakávať, že schudnete 2,5-5 kg (niekedy viac) a následne sa chudnutie mierne spomalí.

Pri prísnom stravovaní môžete každý týždeň schudnúť asi 2 kg.

Ak s diétou začínate a nemali ste predtým s niečím takýmto skúsenosti, prvé výsledky prídu rýchlo, pretože čím viac váhy by ste mali zhodiť, tým rýchlejšie ju počas tohto prvého obdobia aj skutočne stratíte.

V prvé dni sa možno budete cítiť zvláštne. Vaše telo doteraz toho veľa nespaľovalo, no zrazu budete od neho chcieť, aby spaľovalo nahromadené tuky. Pre telo to bude zmena.

Táto zmena sa niekedy nazýva aj „nízkosacharidová chrípka“ a obvykle trvá niekoľko dní, väčšinou asi 3. Ak si do stravy pridáte trocha sodíka, váš stav sa zlepší. Pomáha aj pridanie kocky bujónu do horúcej vody a následné vypitie.

Rýchle a účinné chudnutie

V tomto prvom období sa ľudia cítia výborne, plní energie a sú pozitívne naladení – oficiálne prechádzajú do fázy spaľovania tukov.

Napriek desaťročiam hystérie ohľadom tukov a ich (ne)konzumácie sa dnes ľudia upriamujú skôr na stravu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá môže zdravie podporiť mnohými spôsobmi:

  • znižuje sa hladina cukru v krvi
  • znižuje sa hladina triglyceridov
  • znižuje sa hladina zlého cholesterolu LDL
  • zvyšuje sa hladina dobrého cholesterolu HDL
  • výrazne sa zlepšuje krvný tlak
  • nízkosacharidovú diétu sa dá praktizovať jednoduchšie, ako diétu s nízkym obsahom tukov.

Očakávať môžete naozaj prudký pokles váhy, no vždy to závisí od konkrétneho človeka. Nízkosacharidová diéta môže v mnohých smeroch zlepšiť váš zdravotný stav.

Aby ste schudli, nemusíte hladovať

Pred zmenami vo vašom stravovaní sa poraďte s lekárom, ak máte nejaké zdravotné problémy, pretože tento plán môže mať vplyv na potrebné dávkovanie vašich liekov.

Znížením príjmu sacharidov sa zníži sekrécia inzulínu, zmení sa hormonálne prostredie v tele a aj váš mozog bude za to, aby ste schudli.

Vedie to k drastickému poklesu chuti do jedla, čím sa eliminuje hlavná príčina zlyhania mnohých ľudí snažiacich sa o schudnutie.

Vďaka tomu môžete schudnúť 2-3 krát viac, než pri diéte s nízkym príjmom tukov, ktorá je zameraná na výrazné obmedzenie príjmu kalórií.

Ďalšou výhodou pre všetkých netrpezlivých ľudí je prvotné veľké schudnutie (hlavne eliminácia prebytočnej vody), ktoré uvidia už na druhý deň pri postavení sa na váhu.